14 Thực Đơn Bữa Sáng Giảm Cân Hiệu Quả, Dễ Làm

Ăn sáng chính là một cách đơn giản giúp bạn giảm cân và kiểm soát trọng lượng cơ thể hiệu quả hơn. Dưới đây là 14 thực đơn bữa sáng giảm cân ngon miệng, dễ làm.

Có nên nhịn ăn sáng để giảm cân?

Làm thế nào để giảm cân hiệu quả là mối bận tâm chung của nhiều người, đặc biệt là phái đẹp. Để nhanh chóng đạt được mục tiêu gầy và đẹp, có vô số cách được mọi người rỉ tai nhau áp dụng triệt để, chẳng hạn như uống trà giảm cân, dùng thuốc giảm cân, tập thể dục hay nhịn ăn sáng… Trong đó, hình thức nhịn ăn sáng được nhiều người lựa chọn vì cho rằng chỉ cần ăn ít đi thì cân nặng cũng tự khắc giảm.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia sức khỏe thì việc bỏ đi bữa ăn sáng chẳng những không mang lại hiệu quả giảm cân mà còn mang lại nhiều tác hại cho sức khỏe. Bữa ăn sáng chính là nguồn bổ sung phần lớn năng lượng và các dưỡng chất thiết yếu cho các hoạt động trong ngày của cơ thể. Việc nhịn ăn sáng có thể khiến bạn bị thiếu năng lượng, từ đó thôi thúc cảm giác đói nhiều hơn. Chính vì vậy mà có không ít các trường hợp phải tăng lượng thức ăn trong bữa trưa và bữa tối hoặc thường xuyên phải sử dụng thức ăn vặt để chống lại cơn đói. Hậu quả là cơ thể bị dư thừa năng lượng và tích trữ nhiều mỡ hơn. Tình trạng này kéo dài khiến trọng lượng cơ thể tăng lên nhanh chóng.

Sau một giấc ngủ dài vào ban đêm, cơ thể chúng ta không còn calo phục vụ cho các hoạt động vào buổi sáng. Nếu không ăn sáng đầy đủ sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng để hoạt động và không thể tập trung trong học tập, làm việc. Hơn nữa, các cơ quan không được cung cấp dưỡng chất đầy đủ cũng sẽ không thể duy trì chức năng hoạt động bình thường, từ đó làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như viêm loét dạ dày, sỏi thận hay các bệnh lý về tim mạch,…

Thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra, việc sử dụng bữa ăn đầu ngày đầy đủ có tác dụng tích cực trong việc thúc đẩy quá trình giảm cân và ngược lại, bỏ bữa khiến cơ thể dễ dàng tăng cân hơn. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến cáo, ngay cả khi đang trong thời gian thực hiện kế hoạch giảm cân, bạn vẫn nên duy trì ăn bữa sáng. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn uống một cách thoải mái các món bản thân yêu thích hay dung nạp một lượng lớn thức ăn vào đầu ngày. Cần xây dựng thực đơn bữa sáng giảm cân khoa học, cân nhắc lượng calo trong mỗi bữa và lựa chọn các thực phẩm phù hợp để nhanh chóng đưa cân nặng trở về mức khỏe mạnh với một vóc dáng lý tưởng.

Nguyên tắc ăn sáng giảm cân hiệu quả

Để duy trì bữa ăn sáng đầy đủ mà vẫn trợ giúp đắc lực cho quá trình giảm cân, bạn cần chú ý tuân thủ một số nguyên tắc sau:

• Ăn sáng đầy đủ chất dinh dưỡng, không ăn uống qua loa hoặc sử dụng các món ăn vặt chứa nhiều calo như snack, khoai tây chiên… gây phản tác dụng.
• Duy trì ăn bữa sáng vào một khung giờ cố định trong ngày để tạo đồng hồ sinh học tốt cho đường ruột, giúp cơ thể chuyển hóa chất dinh dưỡng tốt hơn. Theo nghiên cứu, thời gian lý tưởng cho bữa sáng là từ 6 giờ 30 – 7 giờ. Vì vậy, bạn nên tạo thói quen dậy sớm trước giờ ăn và dành ra khoảng 20 – 30 phút tập thể dục để tăng hiệu quả giảm cân cho bữa ăn sáng.
• Ưu tiên các thực phẩm lành mạnh và giàu chất xơ trong bữa sáng để đào thải độc tố và mỡ dư thừa trong cơ thể. Tránh sử dụng nhiều muối, chất béo, bánh mì ngọt, mì gói vào trong thực đơn giảm cân bữa sáng. Thay vào đó, bạn nên ăn các món có ít calo như bún hay hủ tiếu… để tránh bị dư thừa năng lượng và hạn chế tình trạng tăng cân.
• Tránh thực phẩm nhiều dầu mỡ và các món ăn trong buổi sáng để hạn chế khả năng đầy hơi, mắc các bệnh bao tử và đường huyết, làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Bữa sáng ăn gì để giảm cân nhanh?

Các thực phẩm thường được khuyến cáo sử dụng trong thực đơn bữa sáng giảm cân bao gồm:

• Trứng gà: Thực phẩm này bổ sung nhiều protein tốt giúp xây dựng cơ bắp, kích thích tái tạo tế bào mới, làm cơ thể săn chắc hơn và có nhiều năng lượng để hoạt động. Tốt nhất bạn nên ăn trứng luộc, hạn chế dùng trứng chiên hay trứng ốp la. Ngoài ra, ăn trứng luộc còn mang lại cảm giác no lâu, hạn chế được cảm giác đói bụng, thèm ăn.
• Cá béo: Cá hồi hay cá thu hấp chính là những gợi ý lý tưởng cho bữa ăn sáng giảm cân. Chúng đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Hơn nữa, nhóm thực phẩm này còn bổ sung nhiều omega 3 – một loại axit béo lành mạnh có khả năng chống viêm, thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng mà không gây tăng cân khi sử dụng.
• Các loại đậu: Chẳng hạn như đậu xanh, đậu nành hay đậu đen. Chúng bổ sung nhiều chất xơ giúp thanh lọc cơ thể, đào thải mỡ dư thừa, ngăn chặn sự tích tụ của chất béo, qua đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

• Bơ thực vật: Bao gồm bơ thực vật hay bơ hạnh nhân. Chúng cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể. Chỉ cần dùng bơ ăn kèm với bánh mì là bạn đã có ngay một bữa sáng vừa đơn giản, ngon miệng, vừa giúp hỗ trợ giảm cân.
• Thịt ức gà: Nếu đang thắc mắc bữa sáng ăn gì để giảm cân thì bạn không nên bỏ qua ức gà. Thực phẩm này cung cấp nhiều protein nạc nhưng lại có hàm lượng calo thấp. Thường xuyên thêm món ức gà luộc vào thực đơn bữa sáng sẽ giúp bạn nhanh giảm cân và sở hữu một vóc dáng lý tưởng hơn.
• Trái cây: Các loại hoa quả tươi cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng giúp tăng cường đào thải mỡ tích tụ ở bụng, đùi hay bắp tay, chống lão hóa và mang đến cho bạn làn da săn chắc, mịn màng hơn. Các loại trái cây tốt nhất cho thực đơn bữa sáng giảm cân bao gồm bưởi, chuối, táo, bơ, anh đào, dưa hấu, việt quất, sơ ri…
• Khoai lang: Khoai lang cũng chứa nhiều tinh bột và chất xơ nên được nhiều người ăn trong bữa sáng thay thế cho cơm hay bánh mì. Thực phẩm này còn rất tốt cho tiêu hóa, mang lại cảm giác no lâu khi ăn.
• Ớt chuông: Giúp phá vỡ liên kết giữa các mô mỡ, giảm lượng mỡ hấp thụ vào cơ thể.
• Rau xanh: Bông cải xanh, rau bina hay các loại rau lá xanh đều là sự lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn sáng giảm cân. Nguồn chất xơ dồi dào được bổ sung từ nhóm rau này sẽ giúp thải độc, tiêu hủy mỡ dư thừa, làm giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, chúng còn bổ sung nguồn chất chống oxy hóa, sắt, canxi dồi dào cho cơ thể nên bạn sẽ không phải lo ngại về tình trạng thiếu chất khi giảm cân.
• Hạt chia: Thêm hạt chia vào trong các món ăn sáng giúp hỗ trợ giảm cân và bổ sung thêm nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
• Yến mạch: Thực phẩm này là sự lựa chọn hàng đầu cho thực đơn bữa sáng giảm cân. Yến mạch giúp tiêu mỡ, thải độc, mang lại cảm giác no lâu nhưng lại chứa hàm lượng tinh bột và đường khá thấp nên không gây tăng cân khi sử dụng với lượng hợp lý.
• Dưa chuột (dưa leo): Bổ sung nhiều nước , vitamin và khoáng chất giúp tiêu mỡ, làm đẹp da.
• Bánh mì: Để giảm cân hiệu quả hơn, bạn nên lựa chọn bánh mì đen hay bánh mì ngũ cốc thay thế cho các loại bánh mì trắng hay bánh ngọt.

14 thực đơn bữa sáng giảm cân dễ làm

Để giảm cân nhanh và an toàn, bạn cần xây dựng cho mình một thực đơn ăn uống hợp lý vào bữa sáng. Dưới đây là 14 thực đơn mẫu:

Thực đơn 1: Sữa bột yến mạch + việt quất

• 1 chén bột yến mạch nguyên hạt
• 1 chén sữa tách béo
• 1 chén quả việt quất

Trộn đều cả 3 nguyên liệu với nhau và thưởng thức.

Thực đơn 2: Khoai lang luộc + chuối

• 1 quả chuối chín
• 2 củ khoai lang luộc

Thực đơn 3: Salad rau củ + trứng gà luộc

• 1 đĩa salad cà chua và dưa leo
• 1 quả trứng gà luộc

Salad trộn chung với một ít dầu giấm cho thấm. Trứng gà luộc khoảng 10 phút cho chín rồi lột vỏ, cắt lát ăn kèm với salad. Đây là thực đơn bữa sáng giảm cân được nhiều chị em ưa thích.

Thực đơn 4: Bánh Waffle việt quất + Phô mai ricotta

• Bánh waffle việt quất
• 1 thìa súp mật ong
• 2 thìa phô mai ricotta loại tách béo

Bánh waffle việt quất kết hợp với mật ong và phô mai là một bữa ăn ngọt, hấp dẫn nhưng có hàm lượng calo khá thấp, chỉ khoảng 284 calo.

Thực đơn 5: Sữa tươi + ngũ cốc nguyên hạt

• 1 chén ngũ cốc nguyên hạt loại chế biến sẵn
• 1 chén sữa tươi không đường

Bữa ăn sáng giảm cân này được chế biến rất nhanh chóng. Bạn chỉ cần trộn cả hai nguyên liệu có sẵn với nhau là đã có ngay một món ăn sáng đầy đủ dưỡng chất, giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Thực đơn 6: Cơm gạo lứt + phi lê cá hồi

• 1 miếng cá hồi phi lê
• 1 bát cơm gạo lứt
• Một ít rau củ luộc ( súp lơ, cà rốt, đậu Hà Lan…)

Thực đơn 7: Cháo yến mạch + cà phê

• 1 bát nhỏ cháo yến mạch quế táo
• 1 ly cà phê đen hay cà phê cappuccino nhỏ.

Thực đơn 8: Bánh mì kẹp thịt gà

• Hai lát bánh mì đen
• 2 lát thịt ức gà luộc
• 1 thìa súp bơ hạnh nhân

Để sử dụng, bạn chỉ cần phết bơ vào bánh mì. Sau đó, kẹp thịt gà vào và thưởng thức.

Thực đơn 8: Ức gà hấp + dâu tây

• 200g ức gà luộc
• 5 quả dâu tây, có thể ăn trực tiếp hoặc xay sinh tố uống

Thực đơn 9: Ngũ cốc + dưa

• 1/2 chén ngũ cốc ăn sẵn
• 1 chén sữa không đường tách béo
• 1 chén hỗn hợp dưa các loại

Trộn ngũ cốc với sữa và thưởng thức cùng các loại dưa khá ngon miệng và kích thích vị giác. Đây là một thực đơn bữa sáng giảm cân lành mạnh, được nhiều chị em ưa thích.

Thực đơn 10: Cơm gạo lứt muối mè + rau củ luộc

• 1 bát cơm gạo lứt
• 1 tách trà
• Rau củ luộc
• Muối mè

Thực đơn 11: Sữa chua trái cây + salad rau củ và trứng

• 1 đĩa salad rau củ
• 1 quả trứng luộc
• 1 hũ sữa chua trái cây

Thực đơn 12: Bánh nướng xốp + trứng ốp lết rau củ

• 1 quả trứng ốp lết với rau củ
• Bánh nướng xốp ( hay 2 lát bánh mì ít calo)

Thực đơn 13: Thịt bò + trứng

• Một ít bơ
• 1 quả trứng
• 100g thịt gà tây xông khói

Bỏ một ít bơ vào khuôn, đập trứng vào và rải thịt đã được làm chín lên trên. Đem nướng vài phút là bạn đã có ngay một bữa ăn sáng giàu chất dinh dưỡng, ít calo và có tác dụng hỗ trợ giảm cân tuyệt vời.

Thực đơn 14: Rau bina + Thịt bò

• 1 chén rau bina luộc
• 1 miếng thịt bò áp chảo

Trên đây là một số thực đơn bữa sáng giảm cân dễ làm, rất thích hợp cho những người bị thừa cân, béo phì và các đối tượng muốn kiểm soát tốt trọng lượng cơ thể. Hiệu quả của việc ăn sáng giảm cân tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người. Ngoài việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn nên kết hợp tập luyện thể thao và xây dựng thực đơn cho bữa trưa và bữa tối hợp lý hơn.