10+ Thực phẩm bổ sung canxi cho bà bầu an toàn tự nhiên

Sữa bò, hạt hạnh nhân, hạt chia, cá hồi, hải sản,… là một số loại thực phẩm bổ sung canxi lành mạnh cho bà bầu. Thêm các loại thực phẩm này vào chế độ ăn giúp mẹ bầu duy trì hệ xương khớp chắc khỏe, giảm mệt mỏi và đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của thai nhi.

Tầm quan trọng của canxi đối với mẹ bầu

Canxi là nguyên tố vi lượng (khoáng chất) vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của trẻ em và người trưởng thành. Khoáng chất này là thành phần chính trong cấu trúc xương, răng, tóc và móng. Bên cạnh đó, canxi còn tham gia vào toàn bộ quá trình chuyển hóa của cơ thể, chi phối hoạt động co giãn cơ và là một trong những yếu tố đảm bảo sự đông máu.

Nhu cầu canxi tăng lên đáng kể trong thời gian mang thai và sau khi sinh. Ở người trưởng thành, lượng canxi cần bổ sung dao động khoảng 500mg/ ngày. Tuy nhiên với phụ nữ mang thai, nhu cầu canxi trong 3 tháng đầu rơi vào khoảng 800mg và dao động từ 900 – 1000mg ở 3 tháng giữa. Vào 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu cần khoảng 1500mg canxi/ này để phục vụ cho sự phát triển xương, răng, tóc và móng của thai nhi.

Bên cạnh đó, canxi còn giúp duy trì sức khỏe tim mạch, hạn chế tình trạng cao huyết áp và tiền sản giật ở mẹ bầu. Nguyên tố vi lượng này còn đảm bảo độ dẻo dai của xương khớp, giảm thiểu nguy cơ loãng xương, nứt gãy xương ở phụ nữ sau khi sinh và ổn định các hoạt động chuyển hóa trong cơ thể.

Có khá nhiều cách bổ sung canxi, trong đó bổ sung qua chế độ dinh dưỡng là biện pháp an toàn và mang lại hiệu quả lâu dài. Ngoài ra, các loại thực phẩm còn cung cấp thêm cho cơ thể nhiều loại vitamin, khoáng chất, axit amin, protein và một số thành phần dinh dưỡng thiết yếu khác.

10+ Loại thực phẩm bổ sung canxi cho bà bầu an toàn, lành mạnh

Canxi có mặt trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Để cung cấp đầy đủ canxi trong thời gian mang thai, mẹ bầu nên tập trung bổ sung 10+ loại thực phẩm sau đây:

1. Sữa bò và các chế phẩm từ sữa

Sữa bò là một trong những loại thực phẩm bổ sung canxi tốt cho bà bầu. Trung bình 100ml sữa cung cấp cho mẹ bầu khoảng 125mg. Vì vậy trong suốt thai kỳ, mẹ bầu nên uống 2 ly sữa mỗi ngày (sáng – tối) để đáp ứng được 1 phần nhu cầu canxi của cơ thể.

Ngoài ra, bà bầu cũng có thể đa dạng thực đơn ăn uống bằng các chế phẩm từ sữa như sữa chua (cung cấp 121mg canxi/ 100g) hoặc phô mai (cung cấp đến 721mg/ 100g). Không chỉ chứa hàm lượng canxi cao, sữa bò và các chế phẩm từ sữa còn có hương vị thơm ngon, thích hợp với nhiều đối tượng.

Bên cạnh hàm lượng canxi dồi dào, nhóm thực phẩm này còn chứa vitamin D – thành phần cần thiết để cơ thể hấp thu và chuyển hóa canxi vào xương. Ngoài ra, sữa, sữa chua và phô mai còn chứa nhiều protein, axit lactic, probiotic, magie, kali, phốt pho, vitamin B, A,…

2. Hạt chia – Thực phẩm bổ sung canxi tốt cho bà bầu

Mặc dù có kích thước vô cùng nhỏ nhưng hạt chia (chia seed) mang đến nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể. Thực tế, hàm lượng canxi trong hạt chia cao hơn rất nhiều so với sữa. Trung bình 100g hạt chia cung cấp đến 631mg canxi, đáp ứng gần đủ nhu cầu canxi của mẹ bầu. Tuy nhiên vì chứa chất xơ cao nên bà bầu chỉ nên bổ sung từ 20 – 25g hạt chia/ ngày. Ăn quá nhiều hạt chia có thể gây đầy hơi và tiêu chảy.

Hạt chia được đánh giá là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất. Ngoài hàm lượng canxi cao, thực phẩm này còn cung cấp cho cơ thể các khoáng chất thiết yếu như mangan, selen, đồng, kẽm, natri, phốt pho, sắt, kali, natri cùng với nhiều loại vitamin như vitamin K, E, D, A, C, vitamin nhóm B. Hạt chia cũng là một trong số ít thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật chứa hàm lượng Omega 3 và Omega 6 dồi dào.

Vì vậy, mẹ bầu có thể bổ sung hạt chia vào chế độ ăn hằng ngày để cung cấp canxi và các thành phần dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Hạt chia không có mùi vị nên bà bầu có thể hòa với nước + chanh tươi hoặc ăn kèm sữa, sữa chua và trái cây.

3. Cá hồi giàu canxi và Omega 3

Cá hồi là loại thực phẩm lành mạnh, được khuyến khích bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn cho mẹ bầu. Khoảng 85g cá hồi đáp ứng được 21% nhu cầu canxi mỗi ngày. Vì vậy, mẹ bầu có thể dùng 3 – 4 bữa cá hồi/ tuần để bổ sung canxi và các thành phần dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.

Ngoài canxi, cá hồi còn chứa hàm lượng Omega 3 cao. Omega 3 là loại axit béo không no có nhiều vai trò đối với cơ thể – đặc biệt là với phụ nữ mang thai và sau khi sinh. Trung bình 100g cá hồi cung cấp đến 2.3g Omega 3. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này còn mang đến mẹ bầu các thành phần dinh dưỡng cần thiết như protein, vitamin nhóm B, selen, kali, chất chống oxy hóa,…

4. Các loại đậu cung cấp canxi cho mẹ bầu

Ít ai biết rằng, các loại đậu là nguồn cung cấp canxi lành mạnh cho bà bầu và phụ nữ sau khi sinh. Trong đó, đậu trắng và đậu rồng là 2 loại đậu chứa hàm lượng canxi cao nhất với lần lượt là 13% nhu cầu canxi/ 179g đậu trắng và 244mg canxi/ 172g đậu rồng. Các loại đậu khác chứa ít canxi hơn với 100g cung cấp khoảng 4 – 6% nhu cầu canxi/ ngày.

Mặc dù hàm lượng canxi không quá cao nhưng các loại đậu có thành phần dinh dưỡng dồi dào với folate, kali, magie, sắt, kẽm, chất xơ và protein. Bổ sung đậu thường xuyên không chỉ giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu canxi ở bà bầu mà còn hạn chế nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi nhờ vào hàm lượng folate (vitamin B9) cao.

5. Hạnh nhân – Thực phẩm bổ sung canxi lành mạnh cho bà bầu

Hạnh nhân là loại thực phẩm có nguồn gốc từ Trung Đông. Với hương vị thơm ngon và dinh dưỡng dồi dào, loại hạt này trở nên phổ biến tại nhiều quốc gia trên thế giới. Hạnh nhân có thể được rang chín và dùng trực tiếp hoặc ăn kèm với sữa, các loại trái cây, phô mai. Ngoài ra, hạnh nhân còn được dùng để chế biến sữa và bánh.

Trung bình khoảng 22 hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 8% nhu cầu canxi mỗi ngày. Vì vậy vào buổi xế chiều, mẹ bầu có thể nhâm nhi vài hạt hạnh nhân để bổ sung thêm canxi cùng với chất xơ, protein, vitamin E, mangan và magie cho cơ thể.

Ngoài ra, mẹ bầu cũng có thể thay thế sữa bò bằng sữa hạnh nhân nếu thường xuyên bị đầy hơi và chướng bụng sau khi dùng sữa có nguồn gốc từ động vật. So với sữa bò, sữa hạnh nhân có hàm lượng dinh dưỡng thấp hơn không đáng kể nhưng dễ tiêu hóa và hấp thu.

6. Các loại rau có màu xanh đậm

Màu sắc của các loại rau củ được chi phối bởi diệp lục, anthocyanin và carotenoids. Ngoài chức năng tạo màu sắc đặc trưng, các chất này còn có nhiều công dụng hữu ích đối với sức khỏe. Các loại rau có màu xanh đậm thường được khuyến khích bổ sung vào thực đơn ăn uống hằng ngày vì chứa hàm lượng chất xơ và chất diệp lục cao. Chất diệp lục có vai trò chống oxy hóa, ngăn ngừa các ảnh hưởng của gốc tự do và loại bỏ độc tố, kim loại nặng ra khỏi cơ thể.

Bên cạnh đó, rau có màu xanh đậm còn cung cấp cho cơ thể hàm lượng canxi dồi dào cùng với vitamin K – thành phần quan trọng đối với hệ thống xương và quá trình đông máu. Mặc dù không chứa nhiều đạm và axit béo nhưng bổ sung rau xanh hằng ngày có thể giúp mẹ bầu hạn chế các vấn đề tiêu hóa, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nhẹ chứng ốm nghén trong thời gian đầu thai kỳ.

Các loại rau có màu xanh đậm mẹ bầu nên bổ sung thường xuyên, bao gồm cải xoăn, súp lơ xanh, rau muống, bắp cải, cải ngọt,… Chất dinh dưỡng trong rau xanh dễ bị phân hủy. Vì vậy, mẹ bầu cần chú ý cách chế biến để bảo toàn giá trị dinh dưỡng của thực phẩm.

7. Trứng gà – Nguồn bổ sung canxi tốt cho bà bầu

Trứng gà là loại thực phẩm giàu protein và khoáng chất. Hơn nữa, trứng còn có hương vị thơm ngon và dễ kết hợp với các loại phẩm khác. Trung bình 100g trứng cung cấp cho mẹ bầu khoảng 134mg canxi. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn là nguồn cung cấp Lecithin – chất tự nhiên trong thực phẩm có tác dụng điều hòa cholesterol, ngăn ngừa chứng mỡ máu và xơ vữa động mạch. Vì vậy, mẹ bầu có thể bổ sung trứng gà để cung cấp canxi cho cơ thể và hạn chế các vấn đề tim mạch trong thời gian mang thai.

Trứng gà có kích thước nhỏ nhưng chứa hàm lượng dinh dưỡng khá cao. Trong giai đoạn đầu thai kỳ, bà bầu có thể dùng trứng luộc, trứng ốp la, súp trứng,… để giảm cảm giác buồn nôn, khó chịu khi ăn nhưng vẫn đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

8. Hải sản cung cấp canxi dồi dào cho bà bầu

Hải sản là nhóm thực phẩm chứa nhiều khoáng chất – đặc biệt là canxi. Trong đó, cua được đánh giá là loại thực phẩm chứa hàm lượng canxi cao nhất với khoảng 3.520mg/ 100g. Như vậy với chỉ với 100g cua, mẹ bầu có thể cung cấp đủ lượng canxi mà cơ thể cần. Do đó trong giai đoạn thai nhi phát triển mạnh về xương, răng và tóc (khoảng 3 tháng cuối thai kỳ), thai phụ nên bổ sung 1 bữa cua/ tuần.

Ngoài ra, mẹ bầu cũng có thể bổ sung tôm (1.120mg canxi/ 100g), tép (900 – 2000mg canxi/ 100mg) và ốc (1.600mg canxi/ 100g) vào chế độ ăn để cung cấp canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, cần tránh các loại hải sản “lạ” và hạn chế ăn quá nhiều tôm cua vì có thể gây nổi mề đay, phát ban và ngứa da.

Không chỉ là nguồn cung cấp canxi dồi dào, nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều protein, kali, mangan, selen, vitamin B1, sắt, kẽm, folate,… Theo các chuyên gia, mẹ bầu nên bổ sung 1 – 2 bữa hải sản/ tuần để đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên, cần hạn chế sử dụng các loại hải sản có hàm lượng thủy ngân cao như sò, cua biển, cá đuối, mực biển và tôm hùm.

9. Yến mạch – Thực phẩm bổ sung canxi tốt cho bà bầu

Yến mạch là loại ngũ cốc phổ biến ở các nước Châu Âu. Trong những năm gần đây, loại ngũ cốc này trở nên hơn ở các nước châu Á nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng cao và vô số tác dụng tốt cho sức khỏe. Trung bình 100g yến mạch cung cấp cho cơ thể 5% nhu cầu canxi và 24% nhu cầu sắt mỗi ngày. Vì vậy, yến mạch là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe – đặc biệt là với phụ nữ mang thai.

Đặc biệt, yến mạch chứa lượng đường thấp hơn so với các loại ngũ cốc thông thường (chỉ khoảng 1% sucrose). Bên cạnh đó, các chất xơ hòa tan (beta glucan) và chất xơ không hòa tan (cellulose, lignin, hemiaellulose) trong yến mạch còn giúp mẹ bầu giảm chứng ốm nghén, táo bón và giảm cảm giác thèm ăn quá mức.

Ngoài canxi và sắt, yến mạch còn cung cấp cho cơ thể hàng loạt vitamin và khoáng chất thiết yếu như mangan, photpho, vitamin B1, đồng, magie, selen, kẽm. Đặc biệt, yến mạch nguyên chất có chứa nhiều chất chống oxy hóa – trong đó avethramides là hợp chất chống oxy hóa mạnh chỉ tìm thấy duy nhất ở yến mạch. Với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào nhưng ít đường và calo, yến mạch luôn nằm trong danh sách nhóm thực phẩm tốt cho bà bầu và phụ nữ sau khi sinh.

10. Tảo biển chứa hàm lượng canxi cao

Tảo biến là loại thực phẩm bổ sung canxi lành mạnh cho bà bầu. Canxi chiếm đến 32% trong tổng số chất dinh dưỡng có trong loại thực phẩm này. Ngoài ra, tảo còn cung cấp cho cơ thể hàng loạt các khoáng chất, vitamin, đạm, axit amin và chất chống oxy hóa.

Bổ sung tảo vào chế độ ăn không chỉ giúp phòng ngừa tình trạng thiếu canxi ở mẹ bầu mà còn hạn chế tham gia vào quá trình tổng hợp hormone tuyến giáp – tuyến nội tiết quan trọng nhất trong cơ thể. Đồng thời hỗ trợ giảm nguy cơ tiểu đường, cao huyết áp và các biến chứng thai kỳ.

Vì vậy, mẹ bầu nên bổ sung từ 1 – 2 bữa tảo biển/ tuần. Tuy nhiên, tảo sinh sống ở vùng nước sâu nên có nguy cơ tích lũy thủy ngân và kim loại nặng. Do đó, mẹ bầu cần lựa chọn tảo được nuôi trồng hữu cơ và nên chú ý chế biến đúng cách để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

11. Một số loại trái cây

Trái cây là nguồn cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa dồi dào cho cơ thể. Bên cạnh đó, nhóm thực phẩm này còn chứa hàm lượng canxi cao. Vì vậy ngoài những thực phẩm kể trên, mẹ bầu cũng có thể bổ sung canxi thông qua một số loại thực phẩm sau:

• Chuối: Chuối là loại trái cây có vị ngọt thơm tự nhiên với hàm lượng dinh dưỡng cao. Đây là nguồn cung cấp canxi và kali lành mạnh cho mẹ bầu. Ngoài ra, loại quả này còn chứa nhiều chất xơ giúp bà bầu hạn chế tình trạng táo bón, đầy hơi và khó tiêu trong suốt thời gian mang thai.
• Cam: Bên cạnh hàm lượng vitamin C dồi dào, cam và các loại trái cây thuộc họ cam quýt đều cung cấp cho cơ thể hàm lượng canxi cao. Ngoài ra, loại trái cây này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và các dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi.
• Quả sung: Trung bình 150g quả sung sấy khô chứa đến 241mg cùng với các loại khoáng chất và vitamin cần thiết. Vì vậy, mẹ bầu nên bổ sung loại quả này vào chế độ ăn hằng ngày để cung cấp đầy đủ vi chất dinh dưỡng cần thiết.
• Kiwi: Kiwi được ưa chuộng bởi hình dáng, màu sắc đẹp và hương vị thơm ngon. Cứ khoảng 180g kiwi cung cấp cho cơ thể đến 60mg canxi. Bên cạnh đó, loại quả này còn chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin. Do đó, mẹ bầu nên tăng cường bổ sung kiwi để đáp ứng được nhu cầu canxi cho thai nhi và hỗ trợ tăng cường sức khỏe, hệ miễn dịch.

Một số lưu ý khi bổ sung canxi cho bà bầu

Bổ sung canxi cho bà bầu bằng thực phẩm là biện pháp đơn giản và mang lại hiệu quả lâu dài. So với sử dụng viên uống, biện pháp này gần như không gây ra tác dụng phụ và các tình huống rủi ro. Tuy nhiên để đảm bảo sức khỏe, mẹ bầu nên chú ý một số vấn đề sau:

• Khả năng hấp thu canxi của cơ thể có thể giảm đi đáng kể khi dùng cùng với thực phẩm chứa oxalate (ca cao, trà, chocolate), ethanol (rượu bia) và tannin (trà xanh). Ngoài ra, bà bầu cũng nên hạn chế sử dụng viên uống bổ sung sắt sau khi dùng các loại thực phẩm giàu canxi. Bởi sắt làm gián đoạn quá trình hấp thu và chuyển hóa canxi của cơ thể.
• Cung cấp canxi qua chế độ ăn uống hiếm khi xảy ra hiện tượng dư thừa. Tuy nhiên nếu đang sử dụng TPCN bổ sung canxi, bà bầu nên điều chỉnh chế độ ăn phù hợp để tránh rủi ro và một số tác dụng không mong muốn.
• Cơ thể chỉ hấp thu được một lượng canxi nhất định (khoảng 500mg). Do đó, mẹ bầu nên chia đều các loại thực phẩm giàu canxi cho 3 bữa ăn để giúp cơ thể hấp thu tối đa dinh dưỡng và khoáng chất.
• Vitamin D3 là loại vitamin có khả năng tan trong chất béo, giữ vai trò tăng khả năng hấp thu phốt pho và canxi cho cơ thể. Để đáp ứng được nhu cầu canxi cho cả mẹ và bé, bà bầu nên bổ sung đồng thời với các loại thực phẩm giàu vitamin D3 như lòng đỏ trứng, dầu cá, dầu gan cá,…
• Chú ý trong việc lựa chọn và chế biến thực phẩm. Sử dụng thực phẩm không rõ nguồn gốc, ôi thiu và kém chất lượng không chỉ làm giảm hàm lượng dinh dưỡng mà còn gây rối loạn tiêu hóa, nhiễm khuẩn đường ruột,…
• Khả năng hấp thu canxi tăng lên đáng kể khi kết hợp với các hoạt động thể chất. Do đó từ tháng thứ 4 trở đi, mẹ bầu nên thực hiện các bộ môn nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội và yoga để cải thiện sức khỏe và tăng hấp thu canxi từ các loại thực phẩm.

Bài viết đã tổng hợp 10+ thực phẩm bổ sung canxi tốt cho bà bầu. Hy vọng qua những chia sử trên, mẹ bầu có thể dễ dàng xây dựng thực đơn ăn uống khoa học, phù hợp với nhu cầu của cơ thể và giai đoạn phát triển của thai nhi.